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Olá, seja bem vinda (o) ao nosso e-book sobre como reaprender a comer, ou melhor: 
Reconhecer a comida! Nosso principal assunto será em como a sua vida está prestes 
a mudar daqui pra frente. Preparada (o)? 
Antes de tudo, deixa eu me apresentar. Meu nome é Barbara Antunes, sou 
Nutricionista, formada pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro e 
completamente apaixonada em comida! Minha escolha por essa profissão veio dessa 
paixão e também pela constante guerra com a balança. Fui uma adolescente com 
sobrepeso, com alguns problemas de aceitação do meu corpo, tinha uma relação 
péssima com a minha alimentação e descontava todos os problemas nela. Resolvi 
entrar na nutrição para me ajudar e ajudar aos outros. E foi a decisão mais acertada 
da minha vida, sou encantada e realizada com a minha profissão. A nutrição me 
ensinou a comer de verdade, a amar o meu corpo além da balança e entender que a 
alimentação vai muito além do que ingerir uma quantidade x de nutrientes. E é sobre 
isso que eu quero conversar com você! 
 
 
 
Antes de começarmos as receitas você precisa entender algumas coisinhas para que 
tire o maior proveito desse material, ok? 
A nutrição é uma ciência que todo mundo entende um pouquinho não é mesmo? Tem 
sempre aquela dica da avó, da vizinha, da amiga do trabalho, das revistas da banca. 
Mas quais são verdadeiramente úteis e outras apenas fake news? 
 
 
 
Se você está lendo esse e-book é porque provavelmente trava uma luta constante com 
a balança, já tentou diversas dietas diferentes, que funcionaram por um tempo, mas 
depois você voltou a engordar tudo de novo ou até mais. Então a primeira coisa que 
você precisa entender é que não existe milagre na nutrição, não existe um alimento 
isolado ou receita específica que possa reduzir ou aumentar o peso de forma contínua 
e permanente. 
Reflita um minuto, quantos quilos você está acima do peso? Você ganhou esses quilos 
novos em uma semana? Um mês? Não, você levou meses para ganhar peso, e não foi 
apenas comendo um alimento específico, foi trocando o almoço ou jantar por lanches 
rápidos, foi deixando de praticar algum exercício físico, foi aumentando o seu consumo 
de refeições com baixo valor nutricional como biscoitos, balas, refrigerantes e fast 
food, por exemplo. Faz sentido perder os quilos excessivos em um mês e comendo 
apenas um alimento ou fazendo uma receita apenas? Não! A perda de peso definitiva 
é lenta e gradual, e ocorre com adoção de novos hábitos. 
Outro ponto MUITO importante e que precisa ser o nosso ponto de partida daqui pra 
frente. Por que você quer emagrecer? Será que essa é a grande meta da sua vida? 
Talvez não. Tomara que não. Eu esqueci de contar, esse não é livro de receitas para 
emagrecer, é só pra te trazer de volta pra cozinha. 
 
 
 
Alimentos não são apenas calorias e calorias não são sinônimos de qualidade! 
As calorias dos alimentos são diferentes, e o nosso organismo as enxerga de forma 
diferente. Por exemplo, 100 Kcal de refrigerante ou de um pacote de balas terão 
efeitos diferentes de 100 Kcal de um prato de arroz e feijão. A segunda opção contém 
não apenas calorias, mas também diversos compostos benéficos à nossa saúde. Além 
disso, contar calorias também tira o seu prazer em comer, em vez de estar se 
preocupando em se deliciar com aquela refeição maravilhosa na sua frente e 
aproveitar esse momento você estará preocupada em contar quantas calorias você 
está comendo ou deixando de comer. 
 
 
 
A gordura e os carboidratos são os nutrientes que mais sofrem quando falamos em 
alimentação. Logo você já pensa em tirá-los completamente da sua vida né? Posso te 
contar um segredo? Eles não engordam, se você souber como comê-los. As gorduras 
saturadas, como as das carnes, manteiga, creme de leite e óleo de coco podem 
aumentar o nosso colesterol, por exemplo. Mas a gordura poli-insaturada, como a do 
azeite e peixes, pode diminuir o colesterol. Por isso, faça trocas inteligentes, prefira 
carne bovina magra, como o patinho e o lagarto, experimente temperar a salada com 
azeite, inclua mais oleaginosas como nozes e castanhas na sua rotina, e também 
frutas oleosas, como coco e abacate. 
De uma forma mais generalizada, podemos chamar os carboidratos de complexos e 
simples. Os complexos são os que possuem uma quantidade maior de fibras e por 
isso demoram mais tempo para serem digeridos pelo nosso organismo, e também 
possui um índice glicêmico menor, ou seja, permite que a glicose presente no alimento 
chegue à corrente sanguínea de forma mais lenta e gradual, desfavorecendo os picos 
de glicose, que além de prejudiciais à nossa saúde são aliados do ganho de peso. Os 
carboidratos simples possuem o efeito contrário dos complexos, eles geram picos de 
glicose por possuírem um índice glicêmico maior, favorecendo alguns mecanismos 
bioquímicos geradores de tecido adiposo no organismo. 
Os lipídeos e os carboidratos podem ser aliados incríveis no processo de 
emagrecimento, saber quando e qual comer, é a chave! 
 
 
 
O seu estômago tem relógio? O meu não tem! A hora de se alimentar deve respeitar a 
sua fome. Quanto mais refeições você faz durante o dia, mais beneficia alguns 
hormônios que regulam o processo de perda e ganho de peso, mas você não precisa 
se obrigar a comer quando não está com fome simplesmente porque tem três horas 
que você comeu. Aprenda a enxergar os sinais de fome e saciedade, respeitando o 
que o seu corpo está querendo te dizer. 
 
 
 
Os produtos light são reduzidos de valores de gordura ou de açúcares, porém, em 
substituição a esses são adicionados outros ingredientes em maiores quantidades. Por 
exemplo, geralmente quando um produto tem menos açúcar que o normal ele é 
adicionado de mais gordura para manter as mesmas características de sabor, aroma e 
aparência. Já os produtos diet têm a retirada completa de algum ingrediente, como é o 
caso do açúcar para produtos destinados a diabéticos. Além disso, esses alimentos 
geralmente são ultraprocessados, que não são nem um pouco interessantes para a 
nossa saúde, por isso prefira sempre os alimentos mais naturais possíveis! 
 
 
 
 
Nosso organismo não foi feito para sofrer! Não adianta ficar sem comer, ou comendo 
coisas que você detesta para emagrecer, porque você não irá aguentar por muito 
tempo. Não acredita? Então prenda a sua respiração, tente ficar o máximo de tempo 
que conseguir, você sentiu uma necessidade vital de voltar a respirar? E voltou mais 
ofegante e parecendo que precisa de todo o ar que está a sua volta? Com a sua 
alimentação é o mesmo esquema, você não pode privar o seu organismo do principal 
combustível dele, e muito menos deixá-lo com o combustível que ele não aguenta! 
As dietas restritivas podem trazer resultados em curto prazo, mas não geram uma 
perda de peso definitiva, e após o fim dela eu tenho certeza que você voltou ao peso 
de antes ou até mesmo ganhou mais peso do que o inicial. E isso aconteceu porque 
você não mudou os seus hábitos, você apenas fez uma pausa na rotina normal parater uma “saudável” por tempo determinado. 
 
 
 
Quando idealizamos o corpo saudável pensamos em uma pessoa magra né? E se eu 
te contar que nem todas as magras são saudáveis, e nem todas as pessoas acima do 
peso possuem problemas de saúde? Nem os números da balança nem a forma do 
corpo são sinônimos de saúde. E vamos combinar uma coisa daqui pra frente? O 
número que está na balança não diz absolutamente NADA sobre você, assim como os 
números da fita métrica. Pensa aí, você está afim de ter uma vida que detesta, seguir 
rotinas que te cansam a mente, em nome de um ideal de corpo que MUITAS vezes é 
irreal? Pensar na reeducação alimentar e adoção de novos hábitos com o intuito de 
emagrecer somente pode não ser um caminho muito tranquilo. Vá mudando aos 
poucos, no que é possível e que realmente te faça bem. Que tal começar a praticar um 
exercício que você realmente goste e não o que queima mais caloria? 
 
 
 
Quando vemos receitas de programas de culinária saudável na tv aparecem uns 
ingredientes que nunca vimos na vida né? E quando já vimos custam o olho da cara! E 
aí acabamos acreditando que comer bem custa caro e que não serve pra nós, meros 
mortais. E isso é a maior mentira que contamos para nós mesmos! Comer bem e 
saudável significa comer aquilo que é compatível com o nosso acesso, seja o físico ou 
financeiro. Não adianta nada você tentar fazer receitas com ingredientes do Pará se 
você mora no Rio grande do Sul, você provavelmente não irá achar e quando achar 
ele será muito caro. Por isso, conheça os alimentos da sua região, visite feiras de rua 
e observe os alimentos que são vendidos ali, eles são da sua região e cabem no seu 
bolso. Os alimentos in natura ou minimamente processados, aqueles que são 
consumidos da forma que são encontrados na natureza ou que sofreram pequenas 
modificações para o consumo, devem ser base da nossa alimentação, e esses são 
alimentos extremamente baratos e fáceis de encontrar em qualquer mercado. Valorize 
o arroz e feijão, as batatas, mandioca, frutas, vegetais, eles serão sempre a melhor 
escolha para uma alimentação saudável e balanceada. 
Com as receitas deste ebook você vai poder cozinhar diversos pratos criativos e 
diferentes com alimentos in natura ou minimamente processados e que te farão mudar 
a visão da cozinha. 
 
 
 
Quando cozinhamos a nossa própria comida criamos uma relação mais saudável com 
a nossa alimentação. Conseguimos nos conectar com a comida além da simples 
ingestão de nutrientes. O ato de cozinhar também nos permite saber o que estamos 
realmente comendo, o que em tempos de alimentos ultraprocessados é de extrema 
importância. 
Mas se você não sabe cozinhar, ou acha que dá muito trabalho, não se preocupa! 
Esse ebook veio exatamente para você. Separei receitas deliciosas, fáceis e práticas 
para o dia a dia e também para ocasiões especiais, como um jantar com pessoas 
queridas, almoços em família ou apenas um lanche para uma noite de filmes e pernas 
para o ar. Sem alimentos ultraprocessados, sem corantes ou conservantes, sem 
ingredientes que nunca ouvimos falar antes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Omelete de queijo 
Ingredientes: 1 ovo, 1 fatia de queijo mozarela ou ricota, ½ tomate, sal, orégano e 
pimenta do reino a gosto. 
Modo de preparo: Em um pote coloque o ovo e misture com um garfo, quando estiver 
bem amarelinho e homogêneo adicione o tomate e o queijo picado em cubos, misture 
mais um pouco e adicione os temperos. Coloque a mistura em uma frigideira 
antiaderente, caso não tenha, passe um pouco de manteiga ou azeite com um papel 
na frigideira para que a omelete não grude. Deixe a frigideira tampada em fogo baixo 
até que fique bem cozida e douradinha. 
 
Panqueca de banana 
Ingredientes: 1 banana, 2 ovos, 1 colher de sopa de aveia 
Modo de preparo: Amasse a banana, acrescente o ovo e a aveia e misture tudo. 
Aqueça uma frigideira com manteiga e coloque a massa na frigideira em fogo baixo até 
que fique dourada. Recheios de frutas combinam super bem com essa panqueca. 
 
Panqueca de beterraba 
Ingredientes: 1 ovo, 1 xícara de chá de farinha de aveia, 1 beterraba pequena 
descascada, 1 xícara de chá de leite, 1 colher de café de sal 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e em uma frigideira, 
untada com um pouquinho de azeite, despeje a massa com a ajuda de uma concha 
pequena. Coloque a quantidade de acordo com a grossura que você deseja da 
panqueca. Depois que a massa começar a desgrudar da frigideira vire e doure do 
outro lado enquanto coloca o recheio, os que mais combinam são frango desfiado ou 
frutas com mel. 
 
Panqueca de couve 
Ingredientes: 1 ovo, 1 xícara de chá de farinha de aveia, 1 folha de couve, 1 xícara de 
chá de leite, 1 colher de café de sal 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e em uma frigideira, 
untada com um pouquinho de azeite, despeje a massa com a ajuda de uma concha 
pequena. Coloque a quantidade de acordo com a grossura que você deseja da 
panqueca. Depois que a massa começar a desgrudar da frigideira vire e doure do 
outro lado enquanto coloca o recheio, os que mais combinam são frango desfiado ou 
frutas com mel. 
 
Panqueca de cenoura 
Ingredientes: 1 ovo, 1 xícara de chá de farinha de trigo integral, ½ cenoura 
descascada, 1 xícara de chá de leite, 1 colher de chá de sal. 
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e em uma frigideira, 
untada com um pouquinho de azeite, despeje a massa com a ajuda de uma concha 
pequena. Coloque a quantidade de acordo com a grossura que você deseja da 
panqueca. Depois que a massa começar a desgrudar da frigideira vire e doure do 
outro lado enquanto coloca o recheio. 
 
Pão de aveia de micro-ondas 
Ingredientes: 2 ovos, oito colheres de sopa de aveia em flocos, 2 colheres de sopa de 
farinha de linhaça, 1 colher de sobremesa rasa de fermento químico, sal e orégano a 
gosto. 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma vasilha de vidro. Acrescente 
o fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 
minutos. Espere esfriar e fatie como pão de forma. Você também pode levar ao forno 
convencional por 15 minutos depois de fatiado para transformar em torradas. 
 
Pão de queijo 
Ingredientes: 2 colheres de sopa de farinha de tapioca hidratada, 1 ovo, 2 colheres de 
sopa de queijo cottage ou minas padrão, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado 
(½ colheres de sopa, orégano, cebolinha e pimenta-do-reino a gosto, ½ colher de chá 
de sal. 
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180 °C. Misture todos os ingredientes até que 
fique homogêneo. Coloque em uma forma antiaderente a massa em forma de 
pequenas bolas (1 colher de sopa cheia para cada bola). Asse durante 20 a 30 
minutos, até que comece a ficar dourado. 
 
 
Geleia de Frutas Vermelhas 
Ingredientes: 200g mix frutas vermelhas (morango, blueberries, amoras, cerejas), 400 
ml água filtrada, 3 colheres de sopa de xilitol. 
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em uma panela e levepara cozinhar, 
quando ferver baixe o fogo e deixe reduzir até caramelizar. É um ótimo recheio para as 
panquecas ou para misturar no iogurte. 
 
Pasta de ricota 
Ingredientes: 3 fatias de ricota, 3 colheres de sopa de iogurte natural integral, ½ cebola 
pequeno, 1 dente de alho, salsinha, cebolinha e sal a gosto. 
Modo de preparo: Adicione todos os ingredientes em um processador/liquidificador e 
processe até ficar homogêneo. Essa pastinha funciona super bem com panquecas, 
tapioca e torradas integrais. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Barra de cereal 
Ingredientes: 2 bananas amassadas, 6 colheres de sopa de aveia em flocos, 6 
colheres de sopa de granola, 3 colheres de sopa de mel ou melado, ½ barra de 
chocolate amargo (acima de 60%), 2 colheres de sopa de uvas passas ou alguma fruta 
seca de preferência (opcional). 
Modo de preparo: Primeiro misture a granola, aveia, chocolate e as frutas secas. 
Adicione então o mel e depois a banana, misturando bastante! Pegue um tabuleiro e 
unte com manteiga ou óleo de coco e despeje a misturinha, deixando em uma altura 
de 1 a 2 dedos mais ou menos. Deixe durante 40 minutos no forno a 200°C OU 40 
minutos no congelador. Depois é só cortar e deixar em um pote bem fechado ou 
embalar em saquinhos ziploc. Essa quantidade de ingredientes rende cerca de 8 a 10 
barrinhas e duram até 7 dias bem acondicionados em potinhos ou 10 dias na 
geladeira. 
 
Cookie de banana 
Ingredientes: 2 bananas amassadas, 1 xícara de aveia em flocos, ½ barra de 
chocolate amargo picado ou em gotas. 
Modo de preparo: Amasse as bananas e adicione a farinha, misture bem até que a 
massa não fique muito molenga e molhada e nem fique dura que nem pedra, adicione 
mais banana ou mais aveia conforme você for vendo a consistência da massa. Por 
último, adicione o chocolate, deixando um pouco para enfeitar o cookie antes de ir ao 
forno. Unte BEM uma assadeira e suje a mão com um pouco de manteiga para a 
massa não grudar na assadeira e na sua mão na hora de modelar o biscoito. Com 
uma colher de sobremesa pegue um pouco da massa e faça o formato do jeito que 
desejar desde que fique não muito grosso ou muito fino. Deixe no forno pré-aquecido a 
180°C por 20 minutos ou até que eles fiquem corados. Os cookies duram até 5 dias, 
acondicione-os em saquinhos ziploc ou em um pote bem vedado. 
 
Biscoito recheado 
Ingredientes: 2 bananas, 4 colheres de sopa de aveia (você pode usar em flocos ou 
farinha ou as duas juntas), 1 colher de sopa de pasta de amendoim, 2 colheres de 
sopa de cacau em pó, 1 colher de sopa de mel, 1 pitada de sal. 
Modo de preparo: Amasse bem as bananas e misture o restante dos ingredientes. 
Molde no formato de um disco e coloque em uma assadeira antiaderente (ou unte uma 
com um pouquinho de manteiga). Leve ao forno por 20 - 25 minutos a 230°C. Deixe 
esfriar e recheie. Eu usei pasta de amendoim, mas pode usar geléia de frutas também. 
É importante que eles fiquem na geladeira até a hora de serem consumidos! 
 
Chips de banana 
Ingredientes: 2 bananas, 1 colher de sopa de manteiga ou óleo de coco, canela a 
gosto. 
Modo de preparo: Corte as bananas em fatias finas e as coloque em uma assadeira 
untada com manteiga ou óleo de coco, é importante que as rodelas fiquem bem 
separadas umas das outras. Salpique canela por cima deixe no forno a 120°C por 10 
minutos, tire do forno e vire para dourar dos dois lados, e deixe mais 10 minutinhos na 
mesma temperatura. 
 
Bolo de maçã 
Ingredientes: 6 maçãs pequenas, 3 ovos, 2 xícaras de farelo de aveia, 2 xícaras de 
açúcar mascavo, 1 colher de sopa de canela em pó, 2 colheres de sopa de manteiga 
ou óleo de coco ou de girassol, 1 colher de sopa de fermento. 
Modo de preparo: Pique as maçãs e retire a casca, misture o farelo de aveia, açúcar, 
fermento e a canela. Em um recipiente separado coloque as cascas da maçã, os ovos 
e o óleo ou a manteiga, e bata no liquidificador. Junte as duas misturas e leve ao forno 
por cerca de 40 minutos a 180°C. 
 
Bolo de banana e amendoim com chocolate 
Ingredientes: 3 bananas, 3 ovos, 4 colheres de sopa de uva passas, 4 colheres de 
sopa de farelo de aveia, 2 colheres de sopa de mel (caso a sua banana não esteja 
muito madura), 1 colher de sopa de fermento, 1 pitada de sal, 1 colher de sopa de 
amendoim picado, 2 colheres de sopa de chocolate meio amargo em pedaços. 
Modo de preparo: Em um liquidificador, misture as bananas, os ovos e metade das 
passas (se você não gosta muito das uvas no meio do bolo é só acrescentar a 
quantidade nessa etapa). Bata até triturar bem as uvas, acrescente o farelo de aveia e 
o mel e bata até formar um creme homogêneo. Depois misture esse creme com o 
fermento, sal, o amendoim, o chocolate e o resto das uvas. Unte um tabuleiro ou 
forminhas menores com o farelo de aveia e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por 25 
minutos e pronto! Se preferir pode trocar o amendoim por nozes ou castanhas. 
 
 
 
Bolo de chocolate 
Ingredientes: Massa: 3 bananas maduras, 2 ovos, 4 colheres de sopa de farinha de 
aveia, 1 colher de sopa de fermento, 3 colheres de sopa de cacau em pó, 1 pitada de 
sal, 1 colher de sopa de mel (caso a sua banana não esteja muito madura). Cobertura: 
3 colheres de sopa de cacau em pó ou 100g de chocolate 70%, 3 colheres de sopa de 
leite. 
Modo de preparo: Bata a banana e os ovos no liquidificador, depois acrescente a 
farinha, o cacau e o mel e bata até que a mistura fique homogênea. Acrescente o 
fermento e o sal e despeje a massa em uma forma antiaderente (ou untada com um 
pouquinho de manteiga ou óleo de coco) e leve ao forno a 200°C por 20 a 30 minutos. 
Se for colocar em formas menores o tempo no forno é de 10 a 15 minutos. Para a 
cobertura, misture o leite com o cacau ou com o chocolate e misture em fogo baixo até 
ferver. Depois é só despejar por cima do bolo. 
 
Danoninho caseiro 
Ingredientes: 250g de inhame, 250g de morangos, uvas passas para adoçar (mel ou 
melaço de cana para os maiores de 2 anos). 
Modo de preparo: Cozinhe o inhame até que fique bem molinho. Depois bata todos os 
ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Leve para gelar e 
sirva. 
 
Mousse refrescante de abacate 
Ingredientes: ½ Abacate, 3 cubos de gelo, 1 colher de sopa de mel, 1 colher de chá de 
linhaça dourada. 
Modo de preparo: Bata no liquidificador todos os ingredientes e adicione a linhaça na 
hora de comer, Caso você não goste do sabor ou da aparência da linha, é só adicionar 
no liquidificador para bater junto com o abacate. 
 
Bruschettas 
Ingredientes: 1 pão francês ou outro da sua escolha cortado em rodelas grossas, 1 
tomate cortado em cubos, manjericão e azeite a gosto. 
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180°C, em um tabuleiro, coloque os pães e 
molhe com um fio de azeite, coloque os tomates em cubos e finalize com as folhas de 
manjericão. Leve ao forno por cerca de 15 a 20 minutos e sirva logo em seguida. 
 
 
Salgadinho de grão de bico 
Ingredientes: 1 xícara de grão de bicocozido, 2 colheres de sopa de azeite extra 
virgem, açafrão, pimenta do reino, noz moscada, páprica, orégano e sal a gosto. 
Modo de preparo: Em um pote misture todos os temperos no grão de bico, coloque em 
uma assadeira e leve ao forno a 200°C por cerca de 20 a 30 minutos, ou até que 
estejam bem douradinhos e secos, mexa na metade do tempo para que ele fique 
crocante por completo. 
 
Chips de batata doce 
Ingredientes: 1 batata doce, sal e pimenta do reino á gosto. 
Modo de preparo: Forre o prato do micro-ondas com duas folhas de papel toalha. Fatie 
a batata doce bem fininha com auxílio de um fatiador. Distribua as fatias sobre o papel 
toalha sem sobrepor umas sobre as outras. Ligue na potência máxima por 3 minutos. 
Vire as batatas e coloque mais 2 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. 
 
Palitos de abobrinha 
Ingredientes: 1 abobrinha cortada em tiras grossas, 1 colher de sopa de azeite, 1 
colher de sopa de suco de limão, 1 colher de sopa de alho triturado ou amassado, 1 
pitada de sal, orégano e pimenta do reino a gosto, 3 colheres de sopa ou 50g de queijo 
parmesão ralado na hora (sem serem aqueles de pacote). 
Modo de preparo: Em um recipiente fundo, misture todos os ingredientes menos a 
abobrinha e o queijo. Banhe os palitos de abobrinha nessa mistura e depois passe no 
queijo parmesão, como se estivesse empanando. Forre uma assadeira com papel 
alumínio e arrume os palitos lado a lado, leve ao forno médio por cerca de 20 minutos 
ou até que esteja dourado. 
 
Muffin de frango e alho-poró 
Ingredientes: 3 ovos, 2 filés de frango cozidos ou grelhados e desfiados (6 colheres de 
sopa), 1 talo de alho-poro fatiado e refogado no azeite, 1 colher de café de sal, 3 
colheres de sopa de salsinha, 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça, 1 colher 
de chá de fermento em pó biológico. 
Modo de preparo: bata os ovos com um garfo e misture todos os ingredientes. 
Distribua a massa em forminhas de cupcake e leve ao forno pré-aquecido por 20 a 30 
minutos, até que esteja dourados. 
 
 
Guacamole 
Ingredientes: 1 abacate maduro, 1 tomate, 1 colher de sopa de azeite extra virgem, 
suco de 1 limão, sal, pimenta do reino, cheiro verde ou coentro a gosto. 
Modo de preparo: Descasque o abacate e descarte o caroço, corte em pedaços para 
ajudar a amassar, adicione o suco do limão e o azeite e amasse bem até que fique 
com a aparência de um purê rústico. Adicione então o tomate sem sementes picado 
em cubos e os temperos. Você pode servir com torradas ou adicionar na salada. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Frango crocante 
Ingredientes: 300 g de filé de frango em pedaços, 2 dentes de alho amassados, ½ 
xícara de suco de limão, 1 colher de sopa de farinha de trigo integral, 1 colher de sopa 
de farinha de aveia, sal de ervas a gosto, óleo para untar. 
Modo de preparo: Temperar o frango com alho, limão e sal de ervas. Num bowl, 
misturar as farinhas e passar os pedaços de frango na mistura, de modo que fiquem 
bem envolvidos. Arrumar os pedaços numa assadeira untada com óleo e levar ao 
forno pré-aquecido até que fique dourados. É aconselhável virar os pedaços para que 
dourem por igual. O frango também pode ser substituído por peixe. 
 
Frango cremoso 
Ingredientes: 4 filés de frango cortados em cubos, 1 cebola média picada em cubos, 2 
colheres de sopa rasa de creme de ricota, 1 colher de sopa de salsinha picada, 1 
colher de cebolinha picada, cúrcuma e sal a gosto e azeite para refogar. 
Modo de preparo: Refogue a cebola no azeite até que esteja bem transparente. 
Acrescente os cubos de frango, o sal, a cúrcuma, misture tudo e deixe cozinhar. Assim 
que o frango estiver cozido, acrescente o creme de ricota, misture bem e acrescente a 
salsinha e cebolinha picadas. 
 
Frango grelhado com açafrão 
Ingredientes: 2 filés de frango sem pele, suco de 1 limão, sal de ervas e pimenta do 
reino a gosto, 1 colher de chá de açafrão, 1 colher de sopa de manteiga ou azeite. 
Modo de preparo: Faça uma marinada com o suco do limão e os temperos e coloque 
os frangos nela por 5 a 10 minutos na geladeira. Em uma frigideira coloque a manteiga 
ou o azeite e coloque o frango, quando ele estiver ficando douradinho, jogue o líquido 
da marinada e deixe que evapore e o frango fique bem dourado. Esse frango cai super 
bem com uma salada bem colorida! 
 
Sobrecoxa picante assada 
Ingredientes: 5 sobrecoxas de frango, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de chá de 
páprica picante, 1 colher de chá de sal, 1 cebola cortada em 8. 
Modo de preparo: Em um bowl grande, misture o azeite, a páprica e o sal. Coloque as 
sobrecoxas no bowl, a cebola e misture bem com as mãos. Deixe a sobrecoxa 
marinando por 01h30minh na geladeira. Leve para assar em uma assadeira coberta 
com papel assa leve ou outro tabuleiro e asse em forno alto 250ºC por 40 min. Depois 
tire o tabuleiro e deixe dar uma dourada por cerca de 15 min. 
 
Sobrecoxa assada com mel 
Ingredientes: 2 sobrecoxas sem pele, suco de 1 limão, 1 colher de sopa de mel, sal de 
ervas e pimenta do reino a gosto, 1 colher de sopa de azeite ou manteiga. 
Modo de preparo: Misture todos os temperos, a manteiga ou azeite e as sobrecoxas, 
coloque em uma assadeira e deixe em forno a 200°C por 30 minutos. 
 
Nuggets de frango assados 
Ingredientes: 500g de peito de frango moído, 2 dentes de alho, sal e cheiro verde a 
gosto, 1 colher de chá de páprica doce em pó, 3 colheres de sopa de farelo de aveia. 
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 200 °C. Triture os dentes de alho. Misture 
todos os ingredientes (exceto o farelo de aveia). Faça bolinhas usando uma colher de 
sopa e as empane com o farelo de aveia. Coloque no forno em forma com papel 
alumínio untado por, aproximadamente, 15 minutos. 
 
Rocambole de frango 
Ingredientes para a massa: 400g de peito de frango, 2 ovos, 4 colheres de sopa de 
aveia em flocos finos, 1 cenoura ralada, ½ maço de salsinha e cheiro verde picados, ½ 
cebola picada, sal e pimenta a gosto. Ingredientes para o recheio: 3 colheres de sopa 
de queijo cottage ou ricota ou minas, 1 tomate, azeitonas (opcional). 
Modo de preparo: Primeiro passo é triturar o peito de frango ainda cru no liquidificador 
ou processador. Adicione 1 ovo, a clara do segundo ovo (separe a gema para pincelar 
depois), a cenoura ralada, os temperos e a cebola ao peito de frango moído e mexa 
até que a misture fique uniforme. Espalhe a massa em um papel alumínio deixando a 
massa fina. Coloque o recheio sugerido ou outro de sua preferência. Sugestão: 
tomates em rodelas ou quadradinhos, azeitonas picadas e queijo minas. Enrole a 
massa até que forme uma volta completa. Aperte com as mãos para não deixar fendas 
na massa. Deixe o papel alumínio cobrindo o rocambole e leve ao forno 200C por 
aproximadamente 30 minutos. Retire o papel alumínio, pincele a gema que sobrou na 
superfície do rocambole e volte o rocambole ao forno sem o papel para dourar por 
aproximadamente 20 minutos. 
 
Bolinho de aipim e frango com ervas 
Ingredientes: 200g de aipim cozido e amassado, 1 filé de peito de frango cozido e 
desfiado, 1 colherde sopa de manteiga sem sal, orégano, manjericão, cheiro verde, 
pimenta do reino e noz moscada a gosto, 1 pitada de sal. 
Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes e deixe na geladeira por 20 
minutos. Faça bolinhas e coloque numa assadeira untada com um fio de azeite e leve 
ao forno pré-aquecido a 230°C por 20 minutos. Essas quantidades de ingredientes 
rendem cerca de 15 bolinhos. 
 
Coxinha (12 unidades) 
Ingredientes: 4 batatas doce médias, 800g de frango + 2 colheres de sopa de farinha 
de aveia + 2 colheres de sopa de azeite extra virgem + 1 colher de chá de sal de 
ervas. 
Modo de preparo: Cozinhar as batatas sem casca com uma pitada de sal. Em outra 
panela cozinhar o frango com o sal de ervas. Após o cozimento das batatas, amassar 
com o azeite até formar um purê, acrescente duas colheres de sopa de farinha de 
aveia para dar liga. Reserve o purê na geladeira por cerca de 10 minutos. Desfiar o 
frango. Colocar 3 colheres de sopa de frango desfiado na massa, enrolar e passar na 
farinha de aveia. Coloque os salgados empanados na geladeira por cerca de 20 
minutos para ficar mais crocante. Leve ao forno a 180°C por 40 minutos ou até ficarem 
douradas. 
 
Hambúrguer caseiro 
Ingredientes: 500g de patinho ou acém moído, ½ cebola cortada em cubos finos, 2 
dentes de alho espremidos, pimenta do reino e sal a gosto, 1 colher de sopa de 
manteiga ou azeite. 
Modo de preparo: Misture a cebola, o alho e os temperos à carne e faça bolas do 
tamanho da mão, amasse e reserve na geladeira por 10 minutos. Unte uma assadeira 
com a manteiga ou azeite, coloque os hambúrgueres sem que eles se toquem. Leve 
ao forno por 25 minutos a 230°C. Se for necessário, jogue um pouco de água durante 
o cozimento para não grudar no fundo da assadeira. 
 
Quibe 
Ingredientes: 500g de carne moída, 250g de couve-flor, ½ cebola picada, 2 dentes de 
alho amassados, sal, pimenta e hortelã a gosto. 
Modo de preparo: Pique, rale ou passe no processador a couve-flor e refogue com 
manteiga ou azeite até dourar. Misture a carne moída com a couve-flor e tempere. 
Faça os formatos que desejar com a mistura e leve ao forno a 180°C por 30 a 40 
minutos. Você também pode congelar os quibes e guardar por 30 dias. Quando 
estiverem congelados deixe mais 10 minutos no forno. 
 
Almôndegas (carne ou frango) 
Ingredientes: 500g de carne moída ou frango moído, 1 colheres de sopa de aveia em 
flocos, 1 ovo, ½ cebola, alho, pimenta, sal, orégano e cominho a gosto. 
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em uma vasilha. Divida a mistura em 
15 porções menores. Molde-as em forma de almôndega. Leve ao forno a 250 °C 
durante 30 a 35 minutos. 
 
Croquete 
Ingredientes da massa: 300g de batata doce bem cozida e descascada, 400g de carne 
bovina cozida e já temperada, sal, páprica doce, páprica picante e açafrão a gosto. 
Ingredientes para empanar: 2 fatias de pão de forma 100% integral, 2 colheres de 
sopa de semente de linhaça dourada, 2 colheres de sopa de semente de chia, 2 ovos. 
Modo de preparo: Amasse a batata doce com um garfo, acrescente os temperos e a 
carne moída e amasse com as mãos até que vire uma massa bem homogênea. Divida 
em 10 porções de em média 70g e molde do formato que preferir e reserve. Em forno 
a gás convencional coloque as fatias de pão de forma para assar até que fiquem bem 
secas iguais torradas, quebre em pedaços menores e processe tudo no liquidificador 
com a semente de linhaça e semente de chia até que vire uma farinha. Assim você 
terá uma farinha de rosca mais nutritiva e com mais fibras para empanar seus 
salgados. Passe os salgados em ovos batidos e depois empane na farinha de rosca 
que você preparou. Leve ao forno para assar por 35 minutos a 200°C ou até que fique 
dourado. 
 
Hambúrguer de tilápia 
Ingredientes: 300g de filé de tilápia, ½ xícara quinoa, 2 colheres de sopa de sementes 
de chia, rúcula, curry, sal e pimenta do reino a gosto, 1 dente de alho, ¼ xícara de 
farinha de rosca integral. 
Modo de preparo: Cozinhe a quinoa por 15 minutos com sal e curry. Grelhe a tilápia 
por 1 minuto de cada lado em fogo baixo. Pré-aqueça o forno a 225°C. Em uma tigela, 
misture as sementes de chia, quinoa, tilápia, dente de alho picado, farinha de rosca 
integral, sal, pimenta e rúcula picada. Forme os hambúrguer e leve ao forno por 10-12 
minutos ou leve a um grill. 
 
Salada de quinoa e frango 
Ingredientes: 1 copo americano de quinoa em grãos crua, 1 colher de sopa de linhaça 
em grãos, 1 peito de frango grelhado e desfiado ou cortado em tiras grossas, ½ copo 
de salsinha picada ou coentro, 1 copo de rúcula picada, 2 colheres de sopa de 
amendoim ou nozes, ¼ de cebola em cubos, 1 limão espremido, 4 colheres de sopa 
de azeite, 1 colher de chá de sal. 
Modo de preparo: Refogue a cebola em azeite sem dourar. Acrescente 1 ½ copo de 
água, 1 colher de chá de sal, a quinoa e deixe cozinhar. Escorra a quinoa, se sobrar 
água e leve a geladeira para esfriar. Acrescente o frango, a linhaça, amendoim ou 
nozes, salsinha ou coentro, rúcula, limão, azeite e acerte o sal. Se quiser guardar na 
geladeira, dura 5 dias, mas aí não misture a rúcula e o frango, deixe separada e 
misture as folhas na hora. 
 
Estrogonofe de cogumelos 
Ingredientes: 300g cogumelo paris, 200g de shimeji, 2 cebolas picadas, 2 dentes de 
alho picados, 300g creme de leite fresco ou vegetal (para veganos), 2 colheres de 
sopa molho de tomate caseiro, 1 colher sopa mostarda dijon, cúrcuma, páprica e sal a 
gosto, 1 colher sopa manteiga (pode usar a ghee também), salsinha picada a gosto. 
Modo de preparo: Doure a cebola na manteiga, acrescente o alho, em seguida os 
cogumelos picados. Deixe cozinhar até que fique macio, acrescente todos os outros 
ingredientes, menos a salsinha. Quando começar a ferver, se houver necessidade, 
acrescente um pouco de água até ficar na cremosidade que deseja. Desligue, 
acrescente a salsinha e sirva. Uma boa combinação são as batatas assadas e arroz 
integral. 
 
Nhoque de abóbora 
Ingredientes: 200 g de abóbora japonesa ou cabotian, 1 xícara de farinha de aveia, sal 
de ervas a gosto, molho de tomate caseiro suficiente para cobrir a quantidade de 
nhoque. 
Modo de preparo: Cozinhe a abóbora no vapor para que não encha de água. Depois 
de cozida amasse bem com um garfo, não é necessário processador, deixe esfriar. 
Depois de fria coloque a farinha de aveia e adicione o sal de ervas. Faça formatos de 
nhoque com a mão. Em um recipiente despeje um pouco de molho de tomate caseiro, 
coloque um pouco que nhoque e repita esse processo até colocar toda a massa. Se 
quiser, coloque um pouco de queijo parmesão por último. Leve ao forno a 180°C por 
20 a 30 minutos. 
 
Massa de cenoura com tomate e pesto de manjericão 
Ingredientes: 1 cenoura grande, 1 tomate cortado em cubos, sal e pimenta do reino a 
gosto, 2 colheres de sopa de molho pesto de manjericão, 1 cebola pequena cortada 
em cubinhos, 100 ml de vinho branco, 1 colher de sopa de azeite. 
Modo de preparo: Rale a cenoura fininha e coloquepara cozinhar por cerca de 5 
minutos, escorra bem a água e reserve. Em uma panela, adicione o azeite e a cebola 
em cubos, deixe no fogo médio até que ela fique transparente, adicione o vinho e 
deixe a cebola dourar mais um pouquinho até que o álcool do vinho evapore e 
adicione o tomate e os temperos. Deixe mais um pouquinho refogando e desligue o 
fogo antes do tomate começar a soltar água! Para montar o prato você pode misturar o 
molho pesto nos tomates, depois de desligar o fogo, ou pode colocar direto no prato 
como eu fiz. Adicionei ainda um pouquinho de queijo parmesão por cima! 
 
Escondidinho de baroa e bolonhesa 
Ingredientes: 3 batatas baroas, 250g de patinho ou acém moído, 2 tomates, 1 cebola, 
2 colheres de sopa de azeite extra virgem, 1 colher de sopa de manteiga, 100ml de 
água filtrada, 100ml de vinho tinto, sal, pimenta do reino, páprica picante, orégano e 
cheiro verde a gosto. 
Modo de preparo: Descasque as batatas e cozinhe bem, elas devem ficar 
desmanchando. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador ou com um mixer com 
a água, quando estiver com a consistência de purê leve ao fogo com a manteiga e 
acerte o sal, reserve. Corte as cebolas em cubos e refogue com azeite até que fiquem 
macias, adicione a carne moída e mexa até que fique bem cozida (uma dica para que 
ela fique soltinha é mexer com um garfo até que ela cozinhe bem), adicione os 
tomates cortados em cubos e um pouco de água, adicione o vinho e mexa bem, acerte 
os temperos e por último coloque o cheiro verde. Quando a carne estiver bem 
encorpada podemos montar o prato. Em uma travessa alta coloque a carne no fundo e 
cubra com o purê de baroa. Se quiser adicione um pouco de quejio parmesão por 
cima. Leve ao forno médio por 10 minutos. Essa prato combina muito bem com uma 
salada tropical ou de quinoa. 
 
Tabule de quinoa 
Ingredientes: 250g de quinoa mista, ½ cebola cortada em cubos, 1 tomate cortado em 
cubos, cheiro verde a gosto bem picado, sal, azeite e páprica doce a gosto. 
Modo de preparo: Lave bem a quinoa e deixe de molho por 30 minutos. Coloque a 
quinoa para cozinhar apenas na água por 15 minutos. Escorra bem a água que sobrar 
e leve a geladeira para esfriar. Depois de fria misture o restante dos ingredientes e 
acerte os temperos. 
 
Farofa de aveia 
Ingredientes: 1 cebola média picada em cubinhos, 1 colher de sopa de manteiga, 1 
xícara de farinha de mandioca, 1 xícara de farelo de aveia, 1 colher de café de sal, 1 
pitada de cúrcuma. 
Modo de preparo: refogue a cebola na manteiga até que ela esteja levemente dourada. 
Acrescente o farelo de aveia, a farinha de mandioca, o sal e a cúrcuma em pó, abaixe 
o fogo e vá mexendo até torrar. 
 
Caponata de berinjela 
Ingredientes: 1 berinjela, 1 cebola média, 1 tomate, 3 colheres de sopa de azeite extra 
virgem, salsinha, pimenta do reino e sal a gosto. 
Modo de preparo: Corte a berinjela, a cebola e o tomate em cubinhos. Em uma panela 
coloque uma colher de azeite e refogue a cebola, quando estiverem douradinhas 
adicione o tomate e a berinjela, eles irão soltar um pouco de água, continue a mexer 
até que a água evapore e a berinjela esteja macia. Adicione os temperos e o restante 
do azeite, mexa para incorporar os temperos. Sirva com uma salada ou com uma 
massa. 
 
Purê de abóbora 
Ingredientes: 500g de abóbora, 1 punhado de cheiro verde, 1 cebola cortada em 
cubos, sal e pimenta do reino a gosto. 
Modo de preparo: Cozinhe bem a abóbora e amasse com um garfo. Em uma panela 
coloque um fio de azeite e refogue a cebola, quando ela estiver bem douradinha 
acrescente a abóbora amassada, o cheiro verde e acerte o tempero. Continue 
mexendo até que comece a ferver, então desligue o fogo e sirva. 
 
Purê de Brócolis 
Ingredientes: 400g de brócolis, ½ cebola picada, 1 dente de alho, água, sal e pimenta 
do reino. 
Modo de preparo: Em uma panela coloque água e sal pra ferver e assim que borbulhar 
mergulhe o brócolis por 5 minutos. Enquanto cozinha o brócolis, refogue em uma 
frigideira com azeite, o alho e a cebola. Retire o brócolis da água, e coloque 
diretamente na frigideira e refogue por alguns minutinhos. Em seguida despeje no 
liquidificador ou mixer com um pouco da água do cozimento e bata até virar um purê. 
Volte para a panela em fogo baixo, tempere com pimenta do reino e acerte o sal, 
mexendo bem até engrossar mais um pouco. 
 
Torta de espinafre 
Ingredientes: 2 xícaras de chá de arroz integral cozido, 2 xícaras de chá de água 
filtrada, 1 xícara de chá de farinha de trigo integral fina, ½ xícara de girassol, 2 ovos, 1 
colher de chá de sal, 1 molho de espinafre lavado e refogado. 
Modo de preparo: Bater bem todos os ingredientes da massa no liquidificador. Em uma 
travessa despejar a metade da massa batida. Sobre a massa, disponha uma camada 
de espinafre. Cubra o restante da massa. Levar ao forno a 180°C pré-aquecido por 40 
minutos. 
 
Quiche de brócolis 
Ingredientes: 200g grão de bico cozido, 1 colher de sopa de azeite extra virgem, 1 
colher de sopa de cream cheese, 1 ovo, 2 floretes de brócolis picado, 1 colher de sopa 
de queijo ralado (pode ser mozzarella ou parmesão), 1 colher de chá de tomilho seco, 
sal e pimenta a gosto. 
Modo de preparo: Bata o grão de bico no liquidificador ou no processador até virar 
uma massa. Junte o azeite e misture bem. Coloque nas forminhas de torta e leve para 
assar em forno 200°C por 10 minutos (fure o fundinho da massa antes, assim ele não 
infla). Misture os ovos com o cream cheese, o tomilho, o sal e a pimenta. Coloque a 
mistura de ovos sobre a massa e em seguida acrescente os floretes de brócolis e o 
queijo por cima. Asse em forno a 180°C por 20 a 25 minutos. 
 
Suflê de couve-flor 
Ingredientes: ½ couve flor média cozida e picada, 2 ovos, ½ xícara de leite, sal e 
pimenta do reino a gosto. 
Modo de preparo: Misture tudo e coloque numa assadeira. Salpique queijo parmesão 
por cima e deixe no forno por 20 minutos. Sirva com uma salada e uma carne magra 
grelhada. 
 
Abobrinha recheada 
Ingredientes: 1 abobrinha, ½ lata de atum sem óleo ou 1 peito de frango desfiado, 1 
tomate cortado em cubos, ½ talo de alho-poro cortado em rodelas, 2 fatias de queijo 
minas cortado em cubinhos, 1 colher de sobremesa de azeite, sal, pimenta do reino, 
páprica doce a gosto. 
Modo de preparo: Corte a abobrinha ao meio no formato de barquetes, com a ajuda de 
uma colher retire o miolo da abobrinha e corte em cubos (se sentir dificuldades em 
fazer essa etapa com a abobrinha crua, cozinhe-a por 3 ou 4 minutos para amolecer 
um pouco.). Em uma panela refogue com azeite o tomate, o alho-poro, a abobrinha e 
os temperos (o tomate e a abobrinha soltaram uma água, é normal, misture em fogo 
médio até essa água secar). Em uma travessa coloque a barquete de abobrinha e 
recheie com o conteúdo da panela, por cima adicione os cubos de queijo minas e leve 
ao forno pré-aquecido a 230°C por 15 a 20 minutos. Você pode substituir a abobrinha 
por berinjela. 
 
Tomate recheadoIngredientes: 1 tomate, 2 fatias médias de ricota, folhas de manjericão, orégano, sal e 
pimenta do reino a gosto. 
Modo de preparo: Tire a parte de cima do tomate e retire o miolo, separe as sementes 
e corte o restante em cubinhos. Amasse as fatias de ricota, adicione os temperos e o 
restante do miolo do tomate. Coloque o tomate numa assadeira e recheie com a 
mistura de ricota. Leve ao forno a 200°C por 5 a 10 minutos. 
 
Batatas assadas 
Ingredientes: 2 batatas inglesas ou Asterix, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de chá 
de pimenta do reino, 1 colher de chá de sal grosso. 
Modo de preparo: Corte as batatas na forma de canoas e as cozinhe por cerca de 5 
minutos. Adicione-as em um bowl com o azeite, a pimenta e o sal grosso e depois 
despeje em um tabuleiro de forma que as batatas fiquem bem separadas, sem ficar 
uma sobre a outra. Leve ao forno pré-aquecido a 230°C por 40 minutos ou até já 
estarem bem douradas. Uma dica importante é virar as batatas no meio do tempo para 
que fiquem crocantes uniformemente. 
 
Batata Doce Assada com Ervas 
Ingredientes: 300g batata doce cortada em cubos, mix de ervas desidratadas 
(orégano, manjericão e alecrim), sal e pimenta do reino a gosto. 
Modo de preparo: Lave bem as batatas, corte em cubos (pode deixar as cascas) 
tempere com sal, mix ervas secas (alecrim, manjericão e orégano) coloque em 
assadeira untada com azeite e leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos, vire e deixe 
por mais 20 minutos. 
 
Legumes assados 
Ingredientes: ½ batata doce, ½ berinjela, ½ abobrinha, ½ cenoura, 1 colher de sopa de 
azeite, sal, orégano, pimenta do reino, açafrão e páprica doce a gosto. 
Modo de preparo: Corte os legumes em cubos ou rodelas e misture o azeite e os 
temperos. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 230°C por 
cerca de 30 minutos. 
 
Assado de tomate e cebola 
Ingredientes: 1 tomate médio, 1 cebola média, 1 colher de sopa de azeite, 1 pitada de 
sal grosso, páprica doce, orégano e alecrim a gosto. 
Modo de preparo: Corte os tomates e a cebola em 4, no formato de canoa, coloque 
uma assadeira e despeje o azeite, acerte o sal grosso e os temperos e leve ao forno 
alto por 15 a 20 minutos, ou até que a água liberada pelo tomate seque. Sirva logo em 
seguida, com uma carne assada, frango grelhado ou uma salada fresca. 
 
Risoto rosa de quinoa 
Ingredientes: 500g de quinoa, 2 beterrabas médias, 2 dentes de alho, 300 ml de água, 
sal, pimenta do reino e noz moscada a gosto, 1 colher de sopa de manteiga, 1 colher 
de sopa de queijo parmesão ralado, 1 punhado de cheiro verde. 
Modo de preparo: Lave bem a quinoa e deixe de molho por 30 minutos. Em um 
liquidificador, bata as beterrabas com o alho e a água até que fique um suco bem 
homogêneo. Passe esse suco numa peneira fina para retirar os resíduos da beterraba. 
Em uma panela, coloque a quinoa e o suco de beterraba. Deixe cozinhar por cerca de 
15 a 20 minutos ou até que o suco seque, sempre em fogo baixo. Após essa etapa, 
desligue o fogo e adicione a manteiga, parmesão, os temperos e o cheiro verde e 
mexa bastante para incorporar bem os temperos. 
 
Risoto de açafrão da terra 
Ingredientes: 200g de arroz arbóreo, 700ml de água filtrada, 200ml de vinho branco, 1 
cebola média cortada em cubos, 2 dentes de alho amassados, 1 colher de chá de 
páprica picante, 1 colher de chá de pimenta do reino, 1 colher de sobremesa de 
açafrão da terra, 1 colher de sopa de manteiga, 3 colheres de sopa de parmesão 
ralado, azeite, sal e orégano a gosto. 
Modo de preparo: Coloque a pimenta e a páprica na água e leve para ferver. Em uma 
panela grande e não muito alta adicione a cebola e o alho e refogue com o azeite até 
que fiquem bem macias, adicione o arroz e mexa bem, adicione o vinho e mexa até 
que o vapor diminua e líquido seque, adicione em seguida com o auxílio de uma 
concha a água temperada que você colocou para ferver. Não pare de mexer e 
adicione a água conforme for ficando mais seco. Esse processo demora cerca de 5 a 
10 minutos. Adicione então o açafrão e mexa bem para que incorpore bem ao arroz, 
coloque a manteiga e o queijo e mexa bastante, acerte o sal e finalize com o orégano. 
Sirva assim que ficar pronto! Os acompanhamentos perfeitos para esse risoto são 
sobrecoxa ou peito de frango assados, ou carne assada ou bife grelhado. 
 
Pizza de tapioca 
Ingredientes para a massa: 200g de tapioca, ½ colher de chá de orégano, 1 colher de 
chá de linhaça em grãos; Ingredientes para o recheio: 160g de mussarela light ralada, 
8 pedaços de tomate (cortado em meia-lua), ½ colher (chá) de orégano, folhas de 
manjericão a gosto, 1/3 xícara de molho de tomate caseiro. 
Modo de preparo da massa: Junte a goma de tapioca, a linhaça e o orégano e misture 
em um recipente. Pré-aqueça o tabuleiro em fogo baixo e passe a goma na peneira 
sobre o tabuleiro, até cobrir o tabuleiro. Deixe a goma dar liga e vire de lado. Quando 
os dois lados estiverem unidos, significa que a massa está pronta. Reserve. Montagem 
da pizza: Coloque a massa da tapioca no tabuleiro e espalhe a mussarela ralada sobre 
a massa. Acrescente o molho de tomate e espalhe, distribuindo, os pedaços de 
tomate. Leve ao forno a 180ºC para derreter o queijo. Retire do forno, coloque as 
folhas de manjericão e o orégano. 
 
Creme de abobrinha com alho-poró 
Ingredientes: 1 abobrinha cortada em rodelas finas, 1 talo de alho-poró cortado em 
fatias finas, 1 cebola pequena cortada em fatias, 1 colher de café de cúrcuma, 1 colher 
de café de pimenta do reino, 1 colher de café de páprica picante, 1 colher de chá de 
sal, azeite para refogar, 1 pitada de orégano. 
Modo de preparo: Refogue a cebola no azeite até que as mesmas fiquem macias. 
Acrescente o alho poró e refogue por 5 minutos. Acrescente a abobrinha e refogue por 
mais 5 minutos. Adicione 500 ml de água e deixe cozinhar por 20 minutos. Espere 
esfriar e bata a parte sólida no liquidificador, acrescentando a parte líquida de acordo 
com a consistência desejada. 
 
Creme de abóbora 
Ingredientes: 1 pedaço de abóbora madura (aproximadamente 400g), 1 cenoura, 1 
cebola, 2 inhames ou batatas, 400 ml de água, 1 colher de sobremesa de gengibre 
ralado grosso, 3 folhas de louro, 2 colheres de café de sal de ervas. 
Modo de preparo: Cozinhar todos os ingredientes juntos, exceto o sal. Quando esfriar 
um pouco, tirar as folhas de louro e bater os legumes no liquidificador até obter um 
creme cor de abóbora. Acrescente o sal de ervas e aqueça. 
 
Creme de ervilha com croutons 
Ingredientes: 250g de ervilha em grãos (daquelas vendidas em saquinhos no 
mercado)​, ​1 cebola​, ​3 dentes de alho​, ​2 ou 3 fatias de pão de forma integral ou 1 
unidade de pão francês​, a​zeite, pimenta do reino, orégano a gosto. Modo de preparo: 
Primeiro deixe a ervilha de molho por uns 10 minutinhos, jogue a água fora e deixe 
mais 5 minutos de molho e depois escorra a água. Enquanto isso vá picando a cebola 
e alho. Em uma panela de pressão coloque um fio de azeite ou manteiga e refogue a 
cebola e alho até que a cebolafique transparente e olho bem amarelinho. Adicione a 
ervilha e coloque 500 ml de água fervente. Feche a panela e deixe cozinhar na 
pressão por cerca de 30 minutos. Desligue o fogo e deixe sair a pressão. Acerte o sal 
e os temperos, Corte os pães em rodelas ou cubos e leve ao forno por 10 minutos com 
azeite e orégano para torrar. Sirva logo em seguida. 
Se você não tiver panela de pressão não tem problema, ela dá certo na panela normal 
também, só demora um pouquinho mais. Se for fazer desse jeito, cozinhe a ervilha 
primeiro por cerca de 50 minutos/1 hora, sempre adicionando água conforme o caldo 
for secando. Depois de cozida, bata no liquidificador ou mixer e adicione numa panela 
com o refogado. 
 
 
 
Molho de azeitona 
Ingredientes: 1 pote de iogurte natural integral, 20 azeitonas sem caroço, orégano, 
pimenta do reino e sal a gosto, 2 colheres de sopa de azeite de oliva. 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador/processador até que fique homogêneo. 
 
Molho pesto 
Ingredientes: 1 xícara de chá de folhas de manjericão fresco, 1 xícara de chá de azeite 
extra virgem, 3 dentes de alho, sal e pimenta do reino a gosto. 
Modo de preparo: Em um processador ou liquidificador, coloque todos os ingredientes 
para bater bem! Você pode adicionar um pouquinho de água para ajudar a bater. 
Depois é só colocar em um potinho de vidro esterilizado (só deixar ferver na água por 
cerca de 20 minutos) e armazenar na geladeira. Ele dura em torno de 20 a 30 dias 
bem fechadinho e acondicionado na geladeira. 
 
Molho de tomate 
Ingredientes: 4 tomates bem maduros, 1 cebola média, suco de ½ limão1 colher de 
sobremesa de açúcar, sal a gosto. 
Modo de preparo: Coloque os 4 tomates inteiros para ferver até que fiquem bem 
macios (verificar com um garfo). Retire os tomates da água e amasse-os em uma 
peneira, retirando todo o “suco” em um recipiente. Descarte a polpa ao final. Rale a 
cebola e refogue na manteiga. Na mesma panela da cebola, adicione o açúcar. 
Quando o açúcar estiver derretido, coloque o suco dos tomates juntamente com duas 
colheres de sopa de suco de limão. Acrescente sal a gosto. 
 
Molho mostarda e mel 
Ingredientes: 1 colher de sopa de mostarda dijon ou Mostarda em sementes (1 colher 
de sopa rasa, 2 a 3 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de 
sopa de água). 
Modo de preparo: Em um pote pequeno, junte a mostarda, o azeite e o mel até 
homogeneizar. Depois, junte a água e misture tudo novamente até ficar homogêneo. 
Sirva em temperatura ambiente ou resfriado. 
 
Maionese de manjericão 
Ingredientes: ​½ xícara de chá de azeite​, ​2 ovos cozidos​, ​1 colher de sopa de vinagre​, 
½ limão espremido​, ​1 colher de café de sal​, ​pimenta do reino a gosto​, ​1 ramo de 
manjericão (apenas as folhas)​. 
Modo de preparo: Em um liquidificador coloque os ovos cozidos, o sal e pimenta do 
reino. Comece a bater e vá colocando o azeite bem aos pouquinhos até que ele fique 
com uma consistência bem lisa. Adicione as folhas lavadas de manjericão e faça uma 
mistura com o limão e com o vinagre para ir adicionando aos poucos na mistura. Bata 
até que fique uma mistura bem lisa e homogênea. Se depois de adicionar o limão e o 
vinagre a mistura ficar com um aspecto de talhado, adicione mais um pouquinho de 
vinagre até que fique lisa. Umas combinações legais pra essa delícia é um chips de 
batata doce, uma torradinha de pão integral ou até mesmo uma panqueca de lanche 
da tarde. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sorvete 
Ingredientes: 1 abacate ou 10 morangos, 2 bananas congeladas, 1 colher de 
sobremesa de granola​. 
Modo de preparo: em liquidificador bata o abacate e a banana congeladas até que 
formem uma mistura homogênea. Leve à geladeira por cerca de 1 hora. Sirva com a 
granola. 
 
Beijinho 
Ingredientes: 100 ml de leite de coco, 100 ml de leite de amêndoas, 40 g de coco 
ralado não adoçado (aprox. 1/2 pacotinho), 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 2 
colheres de sopa de açúcar de coco (ou demerara), 1 pitada de sal. 
Modo de preparo: Jogue todos os ingredientes na panela e vá mexendo em fogo alto, 
até ferver. Abaixe o fogo e mexa até engrossar. Leve à geladeira para dar o ponto de 
enrolar. Enrole os docinhos com as mãos umedecidas em água. Enrole os docinhos e 
passe no coco ralado. Pode substituir o leite de amêndoas por mais leite de coco ou 
então substituir os 100 ml de leite de amêndoas por 1 colher de sopa de óleo de coco 
com 100 ml de água. 
 
Mousse de chocolate 
Ingredientes: 1 abacate maduro amassado, 2 colheres de sopa de cacau ou chocolate 
70% em pó, 5 colheres de sopa de mel, 1 pitada de sal. 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e leve para gelar por cerca de 1 hora. 
Você também pode congelar em potinhos menores. 
 
Bombom 
Ingredientes: 4 colheres de sopa de cacau em pó, 4 colheres de sopa de mel ou 
melado, 2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco, 2 colheres de sopa de pasta 
de amendoim ou doce de leite, 1 pitada de sal. 
Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa 
homogênea. O formato dos bombons fica a critério da sua criatividade! Você pode 
colocar em forminhas de gelo, enrolar com as mãos, colocar em forminhas próprias 
para chocolate com diversos formatos, todas essas opções dão certo! O importante é 
deixar o bombom ficar bem durinho, pra isso é só deixar no congelador por 3 horas, e 
manter na geladeira até a hora de servir. Você pode também adicionar castanhas ou 
amendoim para ficar mais crocante, ou frutas secas para ficar mais doce. 
 
Trufa de chocolate 
Ingredientes: 2 colheres de sopa de cacau em pó, 2 colheres de sopa de mel ou 
melado, 1 colher de sopa de doce de leite diet ou pasta de amendoim, 1 colher de 
sopa de manteiga ou óleo de coco. Modo de preparo: Misture bem todos os 
ingredientes até que forme uma massa homogênea, molhe um pouco a mão e faça 
bolinhas. Em um pratinho com um pouco de cacau em pó, passe as bolinhas e leve à 
geladeira por cerca de 2 a 3 horas pelo menos, o ideal é que elas fiquem na geladeira 
até a hora de serem servidas! Essa quantidade de ingredientes rende 5 trufas. Você 
pode adicionar alguns ingredientes na massa para criar mais sabores diferentes, como 
cerejas, castanhas, uva passa e damascos. 
 
Petit gateau de caneca 
Ingredientes: 1 colher de sopa cheia de manteiga sem sal, 50g de chocolate 70%, 1 
colheres de sopa de cacau em pó, 1 ovo, 2 colheres de sopa de açúcar demerara ou 
xilitol, 1 colher de sopa de farinha de aveia (use a de arroz caso você não goste ou 
não possa comer aveia), 1 colher de sopa de essência de baunilha. 
Modo de preparo: Derreta o chocolate 70% junto com a manteiga no micro-ondas e 
espere amornar, adicione o ovo e mexa bem, adicione a essência de baunilha, o cacau 
em pó e a farinha de aveia. Unte uma caneca de 200 ml com um pouco de manteiga e 
cacau em pó e despeje a massa, asse em forno pré-aquecido a 180°C por 10 minutos. 
 
Mousse de morango 
Ingredientes: 3 colheres de sopa de abacate, 5 morangos congelados, 1 banana,1 
colher de sopa de chia, 200 ml de água de coco. 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida. 
 
 
 
 
 
 
Suco de Laranja, couve e cenoura. 
Ingredientes: 2 laranjas, 1 folha de couve, ½ cenoura descascada. 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes em um liquidificador com um pouco de 
água ou gelo. Se sentir necessidade de adoçar, use mel ou melado em vez do 
adoçante ou açúcar. Essa quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco de Abacaxi, pepino e hortelã. 
Ingredientes: 2 rodelas de abacaxi, ½ pepino com casca, 1 punhado de hortelã fresca. 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes em um liquidificador com um pouco de 
água ou gelo. Se sentir necessidade de adoçar, use mel ou melado em vez do 
adoçante ou açúcar. Essa quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco verde (base): 
Ingredientes: ½ porção de frutas, 200 ml de água, 1 punhado de folhas verdes (couve, 
hortelã, manjericão), 1 rodela de gengibre. O importante dos sucos verde é sempre 
variar as frutas e as folhas! 
 
Suco de maracujá com repolho 
Ingredientes: 1 maracujá inteiro (com a casca também), 200 ml de água, 3 folhas de 
repolho roxo, 1 colher de sobremesa de mel. 
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e se preferir, coe com 
uma peneira não muito fina. Essa quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml 
de suco. 
 
Suco de banana com couve 
Ingredientes: 1 banana prata, 200 ml de água, ½ folha de couve, 1 colher de chá de 
canela em pó. 
Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador, coe em uma peneira 
não muito fina e beba gelado. Essa quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml 
de suco. 
 
Suco de abacaxi com melão 
Ingredientes: 2 rodelas de abacaxi, 200 ml de água de coco, 1 fatia média de melão, 1 
punhado de hortelã, raspas de gengibre a gosto. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e beba gelado sem a necessidade de 
coar. Essa quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco refrescante de maracujá 
Ingredientes: ½ maracujá batido e coado, 200 ml de água de coco, 1 punhado de 
hortelã. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e beba bem gelado. Uma dica importante 
e prática é bater alguns maracujás e coar e colocar em forminhas de gelo. Essa 
quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco de beterraba 
Ingredientes: 1 rodela fina de beterraba, ½ limão espremido, 200 ml de água de coco, 
1 rodela fina de gengibre. 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e tome bem gelado. Essa quantidade é 
suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco de laranja com cenoura e couve 
Ingredientes: 3 laranjas espremidas, 1 punhado de couve, ½ cenoura descascada, 200 
ml de água. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e coe se sentir necessidade. Essa 
quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco de pepino e pimenta do reino 
Ingredientes: 3 laranjas espremidas, ½ pepino, 1 colher de café de pimenta do reino. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador sem necessidade de coar. Essa 
quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco rosa de maçã 
Ingredientes: 1 maçã fuji, 200 ml de água de coco, 1 rodela de beterraba, 1 rodela de 
gengibre. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e tome logo em seguida. Essa quantidade 
é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco ensolarado 
Ingredientes: 1 laranja pera, ¼ de cenoura, 1 fatia de beterraba. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e tome bem gelado. Essa quantidade é 
suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco de melancia e manjericão 
Ingredientes: 3 fatias de melancia, 1 punhado de folhas frescas de manjericão, 1 
rodela de gengibre. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador sem necessidade de coar e tome bem 
gelado. Uma dica legal é bater a melancia e colocar em cubinhos de gelo. Essa 
quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco temperado 
Ingredientes: 1 maracujá, 1 limão espremido, 1 colher de sopa de vinagre de maçã, ½ 
xícara de alecrim fresco, 1 rodela de gengibre, 1 colher de canela em pó, ½ maçã, 200 
ml de água de coco. 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador, coe em uma peneira não muito fina e 
beba bem gelado. Essa quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco de aipo 
Ingredientes: 3 maçãs verdes, 3 caules de aipo (salsão). 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e coe em uma peneira fina. Essa 
quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco revigorante de maçã 
Ingredientes: 3 maçãs, 1 pepino, 1 punhado de folhas frescas de hortelã, 1 limão 
espremido. 
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador e coe em uma peneira fina, beba bem 
gelado. Essa quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco de caqui com pitanga 
Ingredientes: 300g de polpa de pitanga congelada (pode ser daquelas encontradas no 
mercado ou a própria fruta batida e congelada em cubinhos de gelo.), 4 caquis 
maduros, 200 ml de água. 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador, sem necessidade de coar. Caso o caqui 
não esteja muito doce, adicione 1 colher de sobremesa de mel. Essa quantidade é 
suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Suco cura ressaca 
Ingredientes: 200 ml de água de coco, 2 fatias de melancia, hortelã a gosto. 
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador, sem necessidade de coar. Essa 
quantidade é suficiente para cerca de 200 a 300 ml de suco. 
 
Vitamina de açaí 
Ingredientes: 100g de polpa de açaí, 2 bananas ou 10 morangos, 1 colher de sopa de 
mel. 
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador com 200 ml de água. 
Essa quantidade é suficiente para cerca de 300 a 400 ml de vitamina. 
 
Chá de cavalinha 
Ingredientes: 1 colher de sopa dos caules secos da cavalinha, 1 litro de água. 
Modo de preparo: Coloque a água para ferver. Antes de ferver, quando formar 
algumas bolinhas, desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por no máximo 5 
minutos, coe e guarde em um recipiente fechado. Beba ao longo do dia, gelado ou 
quente. 
 
Chá verde 
Ingredientes: 1 colher de sobremesa da folha seca, 500 ml de água. 
Modo de preparo: Coloque a água para ferver. Antes de ferver, quando formar 
algumas bolinhas, desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por no máximo 3 
minutos, coe e guarde em um recipiente fechado. Beba ao longo do dia gelado ou 
quente. Para amenizar o gosto da erva, acrescente canela no momento da fervura ou 
depois de pronto, bata com folhas de hortelã ou limonada. 
 
Chá de hibiscus 
Ingredientes: 1 colher de sopa das flores de hibiscus secas, 1 litro de água. 
Modo de preparo: Coloque a água para ferver. Antes de ferver, quando estiver 
formando algumas bolinhas, desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por no 
máximo 5 minutos, coe e guarde em um recipiente fechado. Beba ao longo do dia 
gelado. Para amenizar o amargor da erva, coloque canela em pau durante a fervura ou 
rodelas de laranja depois de pronto. 
 
Chá de capim limão 
Ingredientes: 2 colheres de chá das folhas secas, 200 ml de água. 
Modo de preparo: Coloque a água para ferver. Antesde ferver, quando formar 
algumas bolinhas, desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por no máximo 3 
minutos, coe e guarde em um recipiente fechado. Beba entre 1 hora e 30 minutos 
antes de deitar para dormir. 
 
Chá de capim-cidreira 
Ingredientes: 2 colheres de chá das folhas secas, 200 ml de água. 
Modo de preparo: Coloque a água para ferver. Antes de ferver, quando formar 
algumas bolinhas, desligue o fogo e acrescente a erva. Abafe por no máximo 3 
minutos, coe e guarde em um recipiente fechado. Beba entre 1 hora e 30 minutos 
antes de deitar para dormir.